이 자세는 우리가 흔히 말하는 ‘다운독(down dog)’이라고 부르는 자세입니다. 아도(adho)는 아래, 무카(mukha)는 얼굴, 스바나(shvana)는 개를 뜻하는 산스크리트어¹⁾로, 동작의 모양이 얼굴을 아래로 향하게 한 개의 모습을 닮아 붙여진 이름입니다.
얼굴을 아래로 하고 양손을 머리 앞 멀리 뻗어 어깨너비로 벌려줍니다. 양발도 골반너비로 벌려줍니다. 열손가락을 모두 펴서 검지를 정면으로 향하게 하고 손바닥으로 바닥을 눌러 맞다은 부분이 바닥에 뿌리를 내리는 느낌을 찾아갑니다. 양 팔꿈치와 무릎이 쭉 뻗어 있어야 하고, 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨지 않도록 바닥을 누릅니다. 양발은 팔자나 안장다리가 되지 않게 서로 평행을 이루어야 합니다. 귀와 어깨가 멀어지게 양 어깨를 옆으로 펴줍니다. 어깨를 바닥으로 누르지 않습니다. 목에는 힘을 풀어줍니다. 아랫배가 허벅지 앞쪽을 미는 느낌을 가져봅니다.
발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 사람은 무릎을 구부려 우선 상체를 펴줍니다. 어깨는 양옆으로, 척추는 말리거나 휘지 않게 곧게 펴주고, 그 다음에 천천히 다리를 꼿꼿이 하면서 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다. (한번에 되지 않고, 꾸준히 연습하는 시간이 필요합니다.)
다운독 자세는 파워 빈야사를 할 때 쉬어가는 자세로 처음엔 힘들 수 있지만 꾸준히 하다보면 손바닥이 바닥을 미는 힘이 생기고 무릎이 펴지면서 다리가 꼿꼿해지고 발목의 경직이 풀어져 한결 편해집니다.
이 자세는 원기를 회복시키는 자세로 지쳤을 때 이 자세를 오래하면 피로를 없애 활력을 찾아줍니다. 또한 발뒤꿈치의 통증과 경직을 풀어주어 다리를 가볍게 해주고, 어깨의 경직을 풀어줘 어깨 관절통을 경감시킵니다. 머리서기(살람바 시르사아사나)가 아직 어려운 사람이 (편의상 이 동작을 대신)할 수 있는데, 몸통이 아래로 낮춰져 머리가 심장보다 아래에 가 있기때문에 혈액순환에 좋은 자세입니다. 때문에 대뇌 세포에 활기를 주고 뇌의 피로를 풀어줄 수 있습니다. 고혈압으로 고생하는 분들에게 이 자세가 좋다고 합니다.
1) 산스크리트어(संस्कृता, [saṃskṛtā]) 또는 범어(梵語)는 인도의 고전어로, 힌두교ㆍ대승불교ㆍ자이나교 경전의 언어이자 수많은 인도아리아 제어의 고급 어휘의 근간을 구성하는 언어다. (출처: 위키백과)
B.K.S. 아헹가,『요가 디피카』, 禪요가 참고
와~ 중구난방에서 이제 요가도 연재하네요! 집에서 요즘 유튜브보면서 요가하는데 이렇게 한 자세를 자세히 또 어디에 집중해야하는지 알려주니 좋네요ㅎㅎ 제가 따라하는 요가에는 다운독자세를 “강아지 자세” 혹은 “산자세”라고 부르더라고요ㅎㅎㅎ 요가도 익히고 산스크리트어도 배우니 일석이조! 앞으로도 많은 자세 알려주세요~